Czy jest na świecie uczucie gorsze od porannej pobudki? Nie wiem jak Wy radzicie sobie z tą czynnością, ale ja, delikatnie mówiąc, z radości nie skaczę. Nawet wstawanie prawą nogą nic nie daje. Zacząłem więc ostatnio eksperymentować. Niektóre triki (rzekłbym dopalacze), o których będzie poniżej, wydają się faktycznie rozbudzać rano, inne pozwalają wieczorem łatwiej zasnąć, są też takie, które mają na nas wpływ w nocy. Każdy z nich daje innego kopa, dlatego przy każdym zamieszczam ocenę obrazującą to, jak na działa na mnie 🙂

Najpierw… idziemy spać!

Śpisz w piżamie? Błąd. (ocena: 7/10)

Jest pewna teoria. Zakłada ona, że robiąc tylko tą jedną rzecz będziesz spać lepiej, więcej zarabiać, mniej się denerwować… I oczywiście schudniesz. Jak brzmi ta teoria? Śpij na golasa.

Będziesz spać lepiej
Stwierdzono, że obniżenie temperatury skóry zwiększa głębokość snu i zmniejsza liczbę nocnych pobudek. Spanie na golasa to świetny sposób, aby obniżyć temperaturę skóry, bez zmiany temperatury w pomieszczeniu.
Mniej stresu w życiu
Człowiek w stresie ma wysoki poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu). W efekcie tłumiony jest układ odpornościowy i zwiększone ryzyko chorób serca, depresji i otyłości. Właściwy wypoczynek pomaga przywrócić prawidłowy poziom kortyzolu, niezależnie od tego, co dzieje się wokół Ciebie. Czyli – śpij na golasa 🙂
Bądź zdrowy i chudnij
W badaniu przeprowadzonym przez US National Institutes of Health stwierdzono, że przebywając w chłodzie nasz metabolizm przyspiesza – ponieważ organizm musi wytworzyć więcej brązowego tłuszczu, który utrzymuje nam ciepło. Tłuszcz ten wytwarza ciepło poprzez spalanie kalorii (300 razy więcej ciepła, niż każdy narząd w organizmie), co w pewnym stopniu pomaga schudnąć. Spanie bez ubrania poprawia także krążenie krwi, co jest dobre dla serca i mięśni.
Nieoceniona pomoc w karierze
Spanie nago sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo we własnej skórze. Wraz ze wzrostem komfortu rośnie także Twoja samoocena i pewność siebie. To wszystko w efekcie może Cię popychać do podejmowania nowych wyzwań i pomoże wytrwać w obliczu przeciwności! Pewni siebie ludzie z pewnością zarabiają więcej i szybciej awansują. Może to dość daleko idące wnioski co do spania nago, ale skoro tak mówią amerykańscy specjaliści 😛

Ile snu potrzebuje człowiek (ocena: 6/10)

Czy wiesz, że amerykańscy (oczywiście) naukowcy wiedzą już, ile powinieneś spać w ciągu doby?
Pozwolę sobie przytoczyć krótki artykuł z focus.pl:

Amerykańska organizacja National Sleep Foundation oraz zespół 18 lekarzy, naukowców i badaczy przeanalizowali ponad 300 badań poświęconych spaniu. Na tej podstawie określono, jaka jest odpowiednia długość snu dla osób w poszczególnych grupach wiekowych:

– Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
– Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
– Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
– Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat): 10-13 godzin dziennie
– Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
– Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
– Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
– Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
– Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godziny dziennie

Sen pozwala zaoszczędzić energię, odświeżyć umysł i zdolności pamięciowe, a także zregenerować cały organizm. Ma też wpływ na pracę układu odpornościowego. Jednak jedną z najważniejszych funkcji snu jest prawdopodobnie „oczyszczanie mózgu”. Badania wykazują, że komórki nerwowe nieznacznie kurczą  się podczas snu. Zwiększają się wówczas przestrzenie między neuronami, co ułatwia krążenie otaczającego je płynu i usunięcie toksyn, które zakłócają pracę mózgu.

spiaca

A propos. Zastanawialiście się kiedyś, kto powinien spać dłużej? Kobiety czy mężczyźni? Również to zostało zbadane. Okazało się, że kobiety doznają większych problemów zdrowotnych z powodu braku snu niż mężczyźni. Wiąże się to z wysokim poziomem stresu i większym uczuciem wrogości, depresji i gniewu. U mężczyzn uczucia te, przy tych samych zaburzeniach snu, są wyraźnie łagodniejsze.
Dlaczego? Główną funkcją snu jest „naparwianie” mózgu. Im więcej używasz głowy w ciągu dnia, tym lepiej się musisz wyspać. A biorąc pod uwagę multi-tasking kobiet – używają go podobno częściej niż mężczyźni 🙂 – zapotrzebowanie na sen jest u nich średnio o 20 minut większe. Ale to oczywiście zależy też od osoby.
Więc w każdym razie, tak, mózgi kobiet są bardziej złożone i potrzebują więcej czasu, aby odpocząć i odzyskać „moc”.

Innymi słowy: Niech śpią, panowie, niech śpią. To ważne.

Wracając do tematu. Zwykle sypiam te 8 godzin. Jednak kiedy wstaję, jakoś nie tryskam energią. Dlaczego? Przecież pokrywa się to z powyższym zestawieniem? Zauważyłem za to, że o wiele lepiej czuję się nad ranem, kiedy śpię jednak trochę krócej – np. 6 h. Może więc nie chodzi o długość snu, ale o coś innego? Ale o co?

Cykle snu! (ocena: 9/10)

Na pewno nieraz spaliście jedynie kilka godzin (4-6h) i budziliście się od razu „gotowi do akcji”. O co więc dokładnie chodzi?

Przeciętna osoba dorosła przechodzi przez 4-5 pełnych cykli snu w ciągu 6 godzin. Każdy cykl trwa około 90-110 minut i zawiera pięć różnych faz:

Faza 1 – lekki sen. Trwa około 30 min, jeśli coś Cię teraz obudzi, może Ci się wydawać, że w ogóle nie spałeś.
Faza 2 – Sen jest coraz głębszy, oddech staje się regularny, obniża się tętno, a mięśnie całkowicie się rozluźniają.
Faza 3 i 4 – zwane są także fazami DELTA i mamy wtedy najmocniejszy sen. Jest to etap regeneracji, odpoczynku. W tym momencie po przebudzeniu nie wiesz kim jesteś i potrzebujesz chwili, żeby ogarnąć to, co się dzieje 🙂
Faza 5 zwana jest także fazą REM, a charakteryzuje się zauważalnymi zmianami fizjologicznymi takim jak przyspieszony oddech, czy zwiększona praca mózgu. Jest to również etap marzeń. Jeśli obudzisz się podczas tej fazy, często możesz opowiedzieć sen, który Ci się śnił.
Jeśli spalibyśmy dłużej, wrócilibyśmy znów do Fazy 1. Ale.. najlepiej było by się teraz obudzić 🙂 Jeśli nie, najlepszą opcją jest jeszcze budzenie się pomiędzy kolejnymi cyklami. Umysł wtedy działa na najwyższych obrotach i łatwo możemy przeskoczyć do rzeczywistości.

Każdy człowiek ma w pełni indywidualne długości cykli snu i każdy cykl znów różni się od kolejnego, dlatego ten temat trzeba przebadać samemu. Jeśli więc śpiąc po 6 czy 7,5 godzin nie trafiasz na przerwę między cyklami (a będziesz to wiedział po odczuwaniu niewyspania), spróbuj np. spać 6,5 lub 7 godzin. Należy też pamiętać, że wszystko może się zmieniać w zależności od diety, aktywności fizycznej, używek etc.

Ze swojej strony polecam aplikację budzik. Skubana kontroluje ruchy naszego ciała (które łączy z konkretną fazą snu) i budzi nas w najodpowiedniejszym momencie. Wystarczy wpisać w markecie „Sleep cycle alarm”. Zaskakująco skuteczne. Koszt 4, lub 5 zł jeśli chodzi o androida.

Screenshot_2016-05-09-22-58-11
Screen z apki. Trochę ciemny i czerwony. Zaraz o tym będzie.
Aplikację można znaleźć tutaj (Android + IOS)

Jeszcze kilka trików przed snem!

Gorąca kąpiel (ocena: 9/10)

Rozluźnia mięśnie i relaksuje. I nie śmierdzisz, też plus.

Lekki posiłek? (ocena: 2/10)

Pewnie każdy słyszał, że posiłek na noc powinien być bardzo lekki, inaczej organizm musi w nocy pracować, a my wstajemy rano niewyspani. Organizm zajęty procesem trawienia w czasie spania, nie odpoczywa jak trzeba, dlatego budzimy się rano niewyspani.
Jak dla mnie bujda. Głodny nie zasnę, a im więcej jem, tym lepiej śpię 🙂 Związku kolacji ze sprawnym wstawaniem również u siebie nie zaobserwowałem. Tyle, choć i tu oczywiście każdy może mieć indywidualne odczucia.

Odpowiednia barwa światła (ocena: 6/10)

Używasz wieczorem smartfonu lub tabletu? To z pewnością nie pomaga zasnąć. Nie mam tutaj na myśli pewnych pobudzających treści, które o tej godzinie możecie przeglądać. Chodzi o melanopsynę, fotoreceptor wrażliwy na niebieskie światło, który uwalniając melatoninę zapewnia nam prawidłowy cykl snu.

psychiatria.mp.pl :
Wieczorem należy natomiast unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy i o niebieskiej barwie. (…) Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia.

Wskazane jest więc:
– używanie słabego, czerwonego światła do oświetlania pomieszczeń nocą,
– unikanie wpatrywania się w jasne ekrany monitorów i telewizorów na 2-3 godziny przed snem (choć to straszne i niewykonalne przecież!),
– używanie okularów blokujących niebieskie światło lub innych filtrów niebieskiego światła podczas pracy w nocy.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musicie po zmierzchu odstawiać swoich komórek i tabletów na półkę. Ani też siedzieć w specjalnych okularach 🙂 Wystarczy zastosować odpowiednią aplikację. Ściągamy, instalujemy, a aplikacja sama dostosuje emitowane światło do pory dnia. Płynnie przechodzi w „tryb nocny”, pozbawiony intensywnego, niebieskiego światła.
Przykłady:
Twilight na smarfon i tablet
Flux na Pc i laptop

Jeśli chodzi natomiast o oświetlenie pomieszczeń rynek proponuje nam przecież wielokolorowe żarówki, dzięki którym w zależności od pory dnia i efektu jaki chcemy osiągnąć, możemy eksperymentować kolorami. Wieczorem np., wspomnianym czerwonym. W niektórych aplikacjach na telefon/tablet zauważyłem również możliwość powiązania programu z niektórymi zaawansowanymi żarówkami, dzięki czemu wraz z nadejściem nocy zmienia się nie tylko barwa ekranu urządzenia, ale też światła w pomieszczeniu 🙂 Brzmi fantastycznie. Jak to się sprawdza w praktyce – nie wiem, nie przetestowałem. Jeszcze 🙂
Myślę, że wystarczy zwykła czerwona żarówka za kilka złotych, lub jedna z wielokolorowych ledówek za ok 30 zł.
LED na Allegro od 40 zł za 7W (klik)
Lub Aliexpress od 20 zł (klik)

Czerwone oświetlenie daje wyraźnie odczuć rozluźnienie, zwłaszcza jeśli chodzi o napięcie/zmęczenie oczu po całym dniu. Po prostu mniej męczy, więc sprzyja wieczornemu wypoczynkowi i zasypianiu.

wietrzenie

Wietrzenie + ozonowanie (ocena: 7/10)

Świeże powietrze po prostu pomaga zasnąć. I w ogóle jest jakoś przyjemniej, co chyba każdy wie.
Nie wspominając już o tym, że optymalna dla człowieka temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 18–20 stopni Celsjusza. Wietrząc przez kilkanaście minut mieszkanie pozbywamy się także wielu zarazków, a proces ten możemy mocno wzmocnić używając ozonatora.

Ozonator to niewielkie urządzenie, syntetyzujące w magiczny sposób (jak nazwa wskazuje) ozon, który:
– poprzez silne utlenianie działa bakteriobójczo, wirusobójczo i grzybobójczo,
– poprzez natlenianie poprawia metabolizm i odżywianie tkanek, aktywizuje system odpornościowy,
– eliminuje nieprzyjemne zapachy.
Odpowiednio oczyszczone z drobnoustrojów czy alergenów powietrze, znacząco zmniejsza ryzyko zachorowań na najczęściej występujące choroby – jak grypa, czy przeziębienie.

Wyszukując dla siebie podobny sprzęt, warto zwrócić uwagę, czy nie ma przypadkiem wbudowanego również jonizatora, który dodatkowo:
– wytrąca z powietrza alergeny, pyłki kwiatowe, roślinne i roztocza, a także kurze i pozostałe pyły,
– jonizuje ujemnie prozdrowotnie powietrze.
Jednym słowem samo zdrowie 🙂

Zainteresowanych ponownie odsyłam na:
Allegro, gdzie sensowny ozonator+jonizator można kupić za 180-250 zł
Lub Aliexpress z cenami od ok 100 zł:

Nawilżacz powietrza (ocena: 5/10) + domowe Aromatherapy (ocena: 5/10)

Zbyt suche powietrze sprawia, że w pomieszczeniu unosi się mnóstwo kurzu, który może powodować katar, kaszel lub alergię. Łatwo o to zwłaszcza w okresach grzewczych. Idealne nawilżenie w mieszkaniu powinno wynosić od 40 do 60%. Jeśli więc jest u Ciebie inaczej (domowe stacje pogody kosztują grosze), warto zainwestować w nawilżacz powietrza.
Do wyboru jest wiele technologii (parowe, ultradźwiękowe, ewaporacyjne), za czym stoją również różne ceny. Warto zwrócić uwagę, czy w danym modelu dozwolone jest aplikowanie olejków zapachowych. Parę kropli np. lawendy z pewnością ułatwi wieczorny relaks i zasypianie. Niedostosowany nawilżacz może jednak zostać w ten sposób łatwo uszkodzony.

Przykłady:
Allegro
Aliexpress

Pamiętajcie jednak, by nie przesadzić z nawilżaniem – inaczej w pomieszczeniu może się rozwinąć pleśń i grzyby, co z kolei również grozi alergiami.

Unikaj drzemek w ciągu dnia (ocena: 9/10)

Nie ma nic przyjemniejszego niż krótka drzemka w ciągu dnia. Szkoda tylko, że może ona spowodować rozregulowanie naszego rytmu okołodobowego, a co za tym idzie – utrudni nam zaśnięcie. W razie zmęczenia, warto więc wybrać się na spacer, poćwiczyć, napić się kawy… Cokolwiek, byle nie ta zdradziecka chwila relaksu.

A propos ruchu. Wysiłek fizyczny naprawdę ułatwia zasypianie (ocena: 8/10)

W dzisiejszych czasach wyznacznikiem zdrowego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna. Rekomenduje się 5 treningów w tygodniu, przynajmniej po 30 minut. Takie pozytywne zmęczenie po ćwiczeniach sprawia, że zasypiamy dużo łatwiej, a sen jest głębszy i trwa dłużej. Jeśli nie jesteś z tych ćwiczących, wybierz się chociaż na wieczorny spacer – zrelaksujesz się i dotlenisz organizm.

pobudka

Czas wstawać!

Odsłoń przed zaśnięciem zasłony (ocena: 6/10)

Pierwsze promienie słońca w naturalny sposób rozbudzą Twój umysł, powoli zwiększając jego obroty. Przed snem warto więc odsłonić okna i położyć się tak, by wschodzące słońce delikatnie szykowało nas na dźwięk budzika. Że tak to poetycko ujmę.

Budzik poza zasięgiem ręki (ocena: 9/10)

Nie ma nic gorszego niż funkcja drzemki w moim telefonie. Rekordowo udało mi się drzemać 2 godziny dłużej. Przy budziku dzwoniącym co 5 minut. Nic prostszego 🙂 Inaczej ma się sprawa, kiedy budzik leży jednak te 3 metry od łózka i trzeba ściągnąć 4 litery by przestał wyć. Pamiętaj, by w tym kluczowym momencie wstać jednak prawą nogą (tak na wszelki wypadek) 🙂

Szybkie nawodnienie (ocena: 7/10)

Jestem wielkim fanem porannej kawy. Jednak co robi kofeina? Odwadnia. Dołożyć do tego standardowe poranne siku i jesteś od samego rana suchym wiórem. A wiesz, że duża część zmęczenia (a także bóle głowy), które odczuwasz nad ranem, nie są skutkiem niewyspania, ale właśnie odwodnienia organizmu? Parę łyków chłodnej wody wyraźnie orzeźwi i rozbudzi Twój umysł. Z moim jakoś sobie radzi.
Nie zostawiaj jednak wody na noc w otwartym naczyniu (czyt. w szklance). Przez te parę godzin staną się siedliskiem kurzu i bakterii!

 

A z jakich dopalaczy Wy korzystacie? 🙂

4 komentarze

  1. Bądź gorąca, wilgotna i bez grzyba - czyli 3 sposoby na alergię

    […] Zaskoczę Was. Kolejnym moim sekretnym, domowym sprzętem jest – małe, plastykowe pudełko. Nie mam tu do opowiedzenia dłuższej historii. Po prostu ubóstwiam sobie porządnie pooddychać (zrozumie to tylko inny duszący się alergik), dlatego używam małego, plastykowego pudełka zwanego elektrycznym nawilżaczem powietrza. Robię jakieś rzeczy, a on robi swoje. Pozostaje mi jedynie zdrowo oddychać (naturalnie nie byłabym sobą, nie zwróciwszy uwagi na to, że odpowiednio nawilżone powietrze wpływa też pozytywnie na wygląd skóry 🙂 ). Swoją drogą, o nawilżaczu powietrza wspominał już Micho, mówiąc o metodach wstawania z łóżka: […]

    Odpowiedz
  2. Grzesiek z Podstaw niemieckiego

    Ćwiczenia są dobre na sen, ale byleby nie przesadzać. Nie trzymałbym się tego kanonu 30 minut treningu, bo jedna osoba na siłowni za ten czas zrobi wszystko, a druga jedno ćwiczenie po 3 powtórzenia. Zależy od intensywności, jak jest za duża to przeszkadza w pracy i śnie, więc trzeba uważać (potrzeba x razy więcej snu = bezcelowe treningi, bo trzeba więcej spać).

    Odpowiedz
  3. Robert

    @Marcino spróbuj lepiej opaskę Xiaomi Mi Band ze skonfigurowaną aplikacją. Sama potrafi określić w której fazie snu właśnie jesteś wybudzić Cię w odpowiednim momencie. Mnie po 2 miesiącach używania drastycznie wzrosła jakość snu, tym bardziej że mogę sobie monitorować kiedy mam najlepszy sen.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz